Как начать бегать:

полное руководство для новичков
Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Как минимум стремитесь в день проходить по 10 000 шагов.
ходьба
Чередуйте бег с ходьбой
Мастер спорта и тренер Алексей Максимов рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Алексей Максимов Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель "shkola-sporta"

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.
бег с ходьбой
Ставьте таймер и бегите 3 минуты.
1
переходите на шаг в течение следующих 2 минут
2
Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.
Чередуйте
Помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь.
Отдыхайте
Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Более того, Алексей утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.
Тренируйтесь регулярно
и увеличивайте время
1
2
3
4
5
Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.
Неделя. 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
Неделя. 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
Неделя. 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
Неделя. 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
Неделя. полные 30 минут бега без ходьбы.
Делайте заминку после тренировки
Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:
  • Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
  • Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.
заминка
Помните, что начинать никогда не поздно
Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.
Made on
Tilda